اَلسَّلَامُ عَلَيْكُمْ وَرَحْمَةُ اللهِ وَبَرَكَا تُهُ
Puasa sebulan tidak bemakna itu adalah tempoh berehat untuk senaman anda. Ia masih boleh dilakukan sama ada pada waktu pagi mahupun petang. Menariknya, berpuasa boleh membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan tempoh lebih cepat dari sebelumnya. Cuma apa yang anda perlu lakukan ialah menukar beberapa strategi latihan dari segi waktu, jenis latihan, tempoh dan tahap kesukaran latihan agar hasilnya lebih cepat dan tidak memudaratkan.
Kajian Karli dan rakan-rakan (2007) di dalam Jurnal Sains Sukan dan Perubatan juga menyatakan bahawa puasa tidak akan memberi kesan negatif terhadap jumlah cecair badan, komposisi badan, kapasiti dan kuasa otot serta metabolisme asid laktik iaitu hasil perkumuhan otot dan penggunaan tenaga selepas senaman di kalangan atlet-atlet yang melakukan senaman rintangan tinggi.
Langkah-langkah berikut perlu diambil jika sekiranya anda ingin bersenam pada bulan puasa:
- Kenali keupayaan diri anda sebelum melakukan senaman melalui sejarah perubatan atau penyakit terdahulu.
- Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi tentang jenis senaman yang sesuai.
- Memikirkan faktor-faktor dalaman atau luaran yang boleh menyebabkan kecederaan seperti kandungan air badan, cuaca atau peralatan sukan yang digunakan.
- Mulakan senaman dengan aktiviti memanaskan badan dan melenturkan tisu badan dan otot dan mengakhiri senaman dengan aktiviti menyejukkan badan dalam jangka masa sekurang-kurangnya 5 - 10 minit untuk keseluruhan senaman ini.
- Lakukan senaman pilihan anda sama ada senaman untuk menguatkan otot, meningkatkan ketahanan jantung atau paru-paru dengan aerobik atau sukan lain seperti badminton dan sebagainya. Jangkamasa, bebanan atau kekerapan ulangan memainkan peranan penting bagi menentukan intensiti senaman. Mulakan dengan intensiti yang rendah di awal Ramadan dan boleh ditingkatkan 10 -15 peratus senaman setiap minggu mengikut keupayaan dan tujuan anda bersenam.
- Anda tahu keupayaan diri anda, elakkan bersenam jika sekiranya badan anda tidak berupaya melakukan senaman demam, kekurangan cecair badan atau mengalami komplikasi penyakit terdahulu seperti tekanan darah tinggi kencing manis.
Di petik dari Majalah Rapi,
Waktu pagi - Senaman pagi seeloknya membabitkan senaman yang tidak terlampau berat seperti ‘tai chi’, ‘yoga’ juga senaman aerobic sederhana. Elakkan dari membuat senaman berat. Hal ini penting agar tenaga anda dapat disimpan hingga ke waktu petang.
Hanya 30 minit - Dengan hanya tempoh 30 minit, anda boleh lakukan beberapa senaman ringkas berperingkat yang dimulakan dengan memanaskan badan, senaman kardiovaskular seperti berbasikal atau berjoging dengan kadar yang tidak keterlaluan.
Lakukan pada otot besar - Kami sarankan agar anda hanya lakukan senaman untuk bahagian otot besar seperti dada, perut dan peha. Lakukan pengulangan latihan sebanyak 15 - 20 kali bagi setiap otot. Kekerapan bilangan dapat membantu anda mengurangkan kandungan lemak dalam badan serta membentuk otot seperti yang diidamkan.
Elak cuaca panas - Berhati-hati dalam memilih tempat senaman anda. Elakkan bersenam di kawasan terbuka dengan cuaca panas terik. Hal ini kerana ketika berpuasa badan seseorang akan kelihangan banyak air . Dalam masa yang sama kekurangan air dalam badan mampu membuat keadaan darah menjadi lebih pekat dan akhirnya boleh menyebabkan tekanan darah meningkat.
Diet pemakanan - Bukan hanya senaman yang penting jika hendak kekal langsing. Pengambilan makanan juga amat penting dalam hal ini. Syabas bagi anda yang berjaya menurunkan berat badan ketika berpuasa, namun bagi yang gagal, anda perlu berjaga-jaga. Periksa semula menu pemakanan harian anda. Kandungan makanan yang diambil mungkin mengandungi kolestrol yang tinggi serta kandungan lemak berlebihan yang tidak diperlukan badan. Penting untuk anda mendapatkan menu pemakanan seimbang dengan jumlah pembakaran kalori tertentu agar kita juga berpuas hati dalam melihat hasilnya kelak. (sumber: majalah rapi)
Kalian boleh juga lihat video mengenai workout di bulan Ramadhan dari Joanna Soh ni di atas ni.
Personal Thought
Saya jenis yang sangat mudah hilang berat badan and sangat susah nak gain weight. Grrr.. Bile workout as usual focus more to resistance training and i love it damn much especially untuk arm and abs workout. So far, belum workout lagi cuz tak sempat plus esok (ahad) nak balik kampung. So sepanjang kat kampung lagi la tak workout kan. Workout bukan untuk losing weight tapi nak maintain muscle cuz I hate to see flabby arm even though tak de tapi still rase annoyed. Lol.. The best time to workout for me before tidur sepanjang bulan Ramadhan ni. If tak dapat nak workout jalan pun dah ok atau pun exercise sapu kat laman rumah, potong rumput, berkebun. Lucky tau kite duk Malaysia ni puasa berbuka pukul 7 lebih. Yang kat oversea ada yang berbuka pukul 9 malam but still ada masa pergi gym untuk weight training and also pergi solat terawih. Bulan ni bukan fokus untuk kurus tapi untuk ibadah. (Sorry to say sebab ramai yang aim this month bulan untuk kuruskan badan.) Emmm...
Quick tips dari Kevin Zahri and y'all boleh go and check his website. Homaiii... Sedih betul bile baca no 6 tu and bile baca caffeine withdrawal symptom memang first day puasa pagi tu pening sikit-sikit and caffeine memang mempercepatkan dehydration.
Till then, jumpa lagi next entri. Selamat menjalani ibadah puasa semua dan have a great Ramadhan. Sedar tak sedar dah pun masuk hari ketiga puasa. Cepat kan? Balik rumah ni boleh masak-masak and buat video masak pulak. Haha.. A quick recipe saya ada share di Instagram. Quick and easy recipe.
1 Comment for "Panduan Bersenam Di Bulan Ramadhan "
cikna paling rajin buat squats je utk fitness.. jogging stop bulan puasa.. huhu..
Terima kasih kerana sudi meninggalkan komen. Komen kalian akan ditapis agar tidak wujud sebarang kekeliruan terhadap entri yang telah disiarkan
Terima kasih tinggal komen kat sini. :)